Mất ngủ đầu thai kỳ thường do các yếu tố như thay đổi nội tiết tố. Khi này, vệ sinh giấc ngủ, kỹ thuật thư giãn và liệu pháp hành vi nhận thức có thể hữu ích.
Theo một nghiên cứu năm 2018 trên 486 trường hợp mang thai, 44.2% liên quan đến chứng mất ngủ trong tam cá nguyệt đầu tiên. Nghiên cứu kết luận rằng chứng mất ngủ có nhiều khả năng xảy ra ở những người có vấn đề giấc ngủ trước khi mang thai. Tuy nhiên, bất kỳ ai cũng có thể bị rối loạn giấc ngủ trong thai kỳ.
Mất ngủ thường xấu hơn khi thai kỳ tiến triển nhưng có thể xảy ra ở bất kỳ giai đoạn nào. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, sự thay đổi nội tiết tố có thể là nguyên nhân của vấn đề này.
Nguyên nhân gây mất ngủ đầu thai kỳ
Mức độ hormone progesterone cao trong tam cá nguyệt đầu tiên có thể gây buồn ngủ và ngủ ngắn trong ngày.
Ngoài những thay đổi về nội tiết tố, các yếu tố có thể làm chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn gồm:
- Đói bụng
- Thức ăn cay có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa, đặc biệt nếu ăn gần giờ đi ngủ
- Buồn nôn
- Lo lắng hoặc trầm cảm
- Khó chịu về thể chất
- Đi tắm thường xuyên
- Hội chứng chân bồn chồn RLS
Các nguyên nhân khác ít rõ ràng hơn gồm khó thở, và tình trạng khó thở này đôi khi ảnh hưởng đến hơi thở của một người vào ban đêm khi đang mang thai. Điều này có thể gây ngáy ngủ và ngưng thở trong thời gian ngắn.
Khó thở khi ngủ vào cuối thai kỳ thứ 2 và trong tam cá nguyệt thứ 3 thường phổ biến hơn.
Các biện pháp khắc phục đơn giản tại nhà
Theo các nghiên cứu ban đầu, việc sử dụng thuốc ngủ khi mang thai cần thực sự thận trọng. Hạn chế này có thể khiến bạn khó chịu, nhưng một số biện pháp tự nhiên có thể điều trị chứng mất ngủ một cách an toàn.
Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt hơn
Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến những thói quen giúp bạn dễ ngủ hơn. Để không mất ngủ đầu thai kỳ, bạn có thể áp dụng các cách sau:
- Chỉ ngủ trên giường và không được ở bất kỳ nơi nào khác
- Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày
- Giữ phòng ngủ tối và mát mẻ
- Làm cho chiếc giường trở nên thoải mái, hấp dẫn nhất có thể
- Không sử dụng đồ điện tử trên giường như điện thoại, tivi…
- Thức dậy nếu bạn không thể ngủ sau 15 hoặc 30 phút
- Hạn chế caffeine trước khi ngủ hoặc không sử dụng cả ngày
- Hạn chế uống nước vài giờ trước khi ngủ
Các thói quen giúp ngủ dễ hơn gồm massage để giảm căng thẳng hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ.
Dùng thực phẩm chức năng
Bà bầu không nên sử dụng thực phẩm chức năng mà không nói chuyện trước với bác sĩ. Tuy nhiên, thảo dược và thực phẩm chức năng có thể cải thiện giấc ngủ.
Việc bổ sung hormone melatonin tự nhiên cũng hữu ích. Một số nghiên cứu còn hạn chế cho thấy melatonin hỗ trợ sự phát triển của não bộ trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, đánh giá Cochrane năm 2016 nhấn mạnh rằng cần thêm nghiên cứu để xác nhận tác dụng.
Những người bị RLS có thể thiếu sắt và axit folic. Nếu RLS khiến một người thức đêm, họ nên đi khám xem có thiếu hụt dinh dưỡng không.
Kỹ thuật thư giãn
Các bài tập thư giãn giúp xoa dịu tâm trí lo lắng. Mọi người có thể thử thư giãn dần dần bao gồm thả lỏng từ từ và đều đặn từng cơ bắp, bắt đầu từ các ngón chân. Thiền cũng đặc biệt hữu ích.
Một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Obstetric Medicine kết luận rằng thiếu giúp giảm chứng mất ngủ thai kỳ. Nghiên cứu nói rằng thiền là phương pháp không dùng thuốc để kiểm soát chứng mất ngủ, và yoga haha trước khi sinh có thể hữu ích.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn để đưa điều này trở thành khuyến nghị chắc chắn. Tuy nhiên mọi người có thể thấy hữu ích hơn khi thử tập yoga.
Liệu pháp nhận thức hành vi hoặc CBT
Mô hình của liệu pháp nhận thức hành vi được gọi CBT điều trị chứng mất ngủ. Liệu pháp sẽ giúp mọi người quản lý suy nghĩ và cảm xúc trong khi ngủ và giấc ngủ trong khi thay đổi hành vi của họ.
CBT cho chứng mất ngủ có thể giúp những người thiếu ngủ trầm trọng có được giấc ngủ ngon hơn. Nó có thể hỗ trợ một người:
- Hiểu hơn về chứng mất ngủ của họ
- Nói chuyện thông qua những cảm xúc gây nên chứng mất ngủ
- Thực hiện thay đổi có lợi cho sức khỏe để giảm chứng mất ngủ
- CBT có thể đặc biệt hữu ích cho những người đang phải đối mặt với sự lo lắng hoặc trầm cảm.
Hoạt động thể chất
Nhu cầu thể chất của thay kỳ cùng với việc tăng cân đều đặn sẽ khiến bạn khó tiếp tục hoạt động. Theo Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ, có rất nhiều lợi ích khi tập thể dục khi mang thai bao gồm:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ
- Bớt đau lưng
- Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tập thể dục nhẹ nhàng cũng giúp chữa chứng mất ngủ. Bất kỳ bài tập thể dục nào khi mang thai cũng cần chỉ định của bác sĩ.
Nghiên cứu năm 2016 từ Tạp chí Khoa học Y khoa Pakistan đề xuất khoảng 30 phút mỗi ngày ít nhất 4-6 giờ trước khi ngủ. Một số điều kiện có thể khiến việc tập thể dục khi mang thai không còn an toàn, do đó mọi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Kết luận
Mất ngủ đầu thai kỳ và cuối thai kỳ khá phổ biến và không có gì bất thường. Nghiên cứu năm 2018 trên 486 trường hợp mang thai cho thấy 33.2% trường hợp mất ngủ sau khi mang thai.
Với cách điều trị thích hợp và thay đổi lối sống, chẳng hạn như tập thể dục và trị liệu, một người có thể vượt qua chứng mất ngủ đầu thai kỳ.