Vitamin D giữ cho xương răng chắc khỏe, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, hệ thần kinh cùng cơ bắp. Và hơn cả loại vitamin này còn giúp bạn ngủ ngon hơn.
Vitamin D là một trong 13 loại vitamin mà cơ thể cần để hoạt động. Nó giữ cho xương răng chắc khỏe bằng cách giúp cơ thể hấp thụ canxi, ngăn ngừa gãy xương. Nó cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch, hệ thần kinh cùng cơ bắp.
Não, gan, phổi, cơ và da đều sử dụng vitamin D. Tuy nhiên, nhiều người không nhận đủ lượng loại vitamin này mà họ cần. Tình trạng thấp hay thiếu vitamin D có thể khiến mọi người có nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe, bao gồm rối loạn giấc ngủ.
Cùng tìm hiểu thêm về loại vitamin này, cách nó ảnh hưởng đến sức khỏe và giấc ngủ, cũng như các biện pháp nạp đủ chất.
Vitamin D hoạt động thế nào?
Có 2 loại vitamin D chính gồm vitamin D2 và vitamin D3. Để nạp đầy đủ, bạn phải ăn thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung ở vitamin D2. Tương tự, vitamin D3 có sẵn ở những dạng này, nhưng da bạn cũng sản xuất chất này một cách tự nhiên khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Mặc dù cả 2 loại vitamin này đều có lợi, nhưng vitamin D3 dường như mạnh hơn và tồn tại lâu hơn trong cơ thể.
Do loại vitamin này từ thực phẩm hoặc chất bổ sung cần chất béo để hòa tan, các chuyên gia thường khuyên bạn nên tiêu thụ nó cùng với thực phẩm có chứa một số chất béo. Sau khi đi vào máu, loại vitamin này được gan và thận xử lý và phân phối khắp cơ thể bởi hệ thống tuần hoàn.
Khi mọi người già đi, khả năng sản xuất vitamin D3 tự nhiên sẽ giảm. Do đó, lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày thay đổi theo độ tuổi. Lượng vitamin này được đo bằng microgam (mcg) hoặc đơn vị quốc tế (IU).
| Nhóm tuổi | Độ tuổi | Lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày |
| Trẻ sơ sinh | 0-12 tháng tuổi | 10 mcg (400 IU) |
| Trẻ nhỏ | 1-13 tuổi | 15 mcg (600 IU) |
| Thanh thiếu niên | 14-18 tuổi | 15 mcg (600 IU) |
| Người lớn | 19-70 tuổi | 15 mcg (600 IU) |
| Người cao tuổi | 71 tuổi trở lên | 20 mcg (800 IU) |
Một số người cần nhiều vitamin D hơn, đặc biệt khi thiếu vitamin.
Mối liên hệ giữa vitamin D và giấc ngủ
Nghiên cứu cho thấy vitamin D đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ. Người lớn và trẻ em thiếu loại vitamin này có nhiều khả năng bị:
- Trì hoãn giờ đi ngủ
- Ít thời gian ngủ hơn mỗi đêm
- Chất lượng giấc ngủ thấp
- Thức dậy vào ban đêm
Hơn nữa, những người thiếu hụt có nguy cơ mắc chứng rối loạn giấc ngủ cao hơn.
Trong khi các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu mối quan hệ giữa loại vitamin này và giấc ngủ, có một số giả thuyết giải thích trường hợp thiếu hụt có quan hệ mật thiết với các vấn đề giấc ngủ.
Vitamin D là một phần quan trọng của chức năng não bộ: Có nhiều thụ thể vitamin D trong các bộ phận não bộ liên quan đến giấc ngủ. Do đó, tình trạng thiếu hụt ngăn các khu vực này hoạt động bình thường.
Ánh sáng mặt trời ảnh hưởng đến cả quá trình sản xuất loại vitamin này và giấc ngủ: Do ánh nắng giúp cơ thể tự sản xuất vitamin và điều chỉnh nhịp sinh học, nên việc hạn chế tiếp xúc có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả quá trình sản xuất vitamin, cũng như chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của một người.
Sản xuất melatonin phụ thuộc vào vitamin D: Loại vitamin này giúp cơ thể sản xuất melatonin, một loại hormone hỗ trợ giấc ngủ. Lượng vitamin thấp sẽ dẫn đến lượng melatonin thấp, kéo theo các vấn đề giấc ngủ.
Thực tế, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để giải thích liệu lượng đầy đủ ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ.
Vitamin D có giúp ngủ ngon không?
Mặc dù thiếu vitamin D và giấc ngủ kém có mối liên hệ rõ ràng, nhưng vẫn chưa rõ liệu loại vitamin này có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm các vấn đề về giấc ngủ hay không.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung có thể cải thiện chất lượng và thời lượng ngủ. Nhưng các nghiên cứu khác kết luận rằng chúng không ảnh hưởng đến giấc ngủ, thậm chí còn làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Lời giải thích cho những mâu thuẫn này có thể là khoảng thời gian các nghiên cứu kéo dài. Các nghiên cứu kéo dài từ 10-12 tuần nhiều khả năng sẽ chỉ ra mối liên hệ giữa việc bổ sung loại vitamin này và giấc ngủ ngon hơn so với các nghiên cứu dài hạn kéo dài từ 6 tháng đến 5 năm.
Điều này có nghĩa, phương pháp bổ sung vitamin này có thể hiệu quả như phương pháp điều trị các vấn đề giấc ngủ khi thiếu hụt vitamin D. Nhưng các nghiên cứu bổ sung cần thiết để biết liệu loại vitamin này có phải biện pháp điều trị chứng rối loạn giấc ngủ hiệu quả hay không.
Thiếu vitamin D ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?
Cứ 4 người thì có 1 người thiếu hụt vitamin D so với nhu cầu cơ thể. Một số người có nhiều có nhiều khả năng thiếu hụt so với người khác do:
- Người ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
- Trẻ bú mẹ hoàn toàn
- Người cao tuổi
- Người có làn da sẫm màu
- Người béo phì
- Người bị bệnh thận hoặc gan
- Người mắc bệnh celiac hoặc Crohn
Người người thuộc nhóm này sẽ gặp khó khăn trong việc tiếp cận, sản xuất, biến đổi hoặc hấp thụ vitamin D.
Bên cạnh gây rối loạn giấc ngủ, tình trạng thiếu loại vitamin này còn làm tăng nguy cơ phát triển một số vấn đề sức khỏe.
- Mất mật độ xương: Lượng vitamin thiếu hụt ngăn xương khớp nhận được các khoáng chất cần thiết để duy trì độ cứng chắc, làm tăng khả năng chấn thương và các bệnh xương khớp như loãng xương.
- Còi xương: Ở trẻ em, lượng vitamin D thấp làm tăng tỷ lệ còi xương, một căn bệnh gây biến dạng xương đau đớn.
- Suy giảm nhận thức: Ở người lớn tuổi, tình trạng thiếu vitamin D góp phần làm suy giảm chức năng thần kinh, thậm chí dẫn đến chứng mất trí nhớ.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa việc thiếu hụt vitamin D với bệnh tim, bệnh đa xơ cứng, tiểu đường, trầm cảm. Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng cho thấy việc bổ sung vitamin D ngăn ngừa hoặc điều trị các tình trạng này.
Mẹo bổ sung vitamin D
Nếu bạn lo lắng mình không nhận đủ vitamin D, bác sĩ có thể đề nghị tiến hành xét nghiệm máu để đo lượng vitamin này trong cơ thể.
Có 3 cách bổ sung vitamin D:
- Bổ sung chế độ ăn uống
- Thực phẩm giàu vitamin D
- Tiếp xúc với tia cực tím (UV)
Tuy nhiên, do tia UV được biết đến là nguyên nhân gây ung thư da, nên các chuyên gia không khuyên bạn phơi nắng hoặc tắm nắng để có thêm loại vitamin này.
Nếu bạn được chẩn đoán thiếu vitamin D, bác sĩ có thể sẽ kê đơn thuốc bổ sung. Bạn cũng có thể ăn các loại thực phẩm hỗ trợ mức vitamin D lành mạnh.
Bổ sung vào chế độ ăn uống
Chất bổ sung vitamin D là chất bổ sung phổ biến trong chế độ ăn uống phổ biến. Những chất này giúp nâng cao mức độ vitamin trong máu. Để giúp cơ thể hấp thụ các chất bổ sung, tốt nhất bạn nên dùng chúng cùng vào bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nhiều chất béo, chẳng hạn như bánh mì nướng bơ, một nắm hạt, một miếng cá…
Như với bất kỳ chất bổ sung hoặc thuốc nào, hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm và tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về liều lượng và thời gian sử dụng chế độ vitamin.
Mặc dù các chất bổ sung giúp cơ thể bạn hấp thụ lượng vitamin cần thiết, nhưng việc lạm dụng các chất bổ sung vitamin D có thể gây ra tác dụng độc hại. Ngoài ra, vitamin D có thể gây hại khi tương tác với một số loại thuốc và một số tình trạng bệnh lý có thể ảnh hưởng đến ngưỡng vitamin an toàn.
Hãy nói chuyện với bác sĩ về những chủ đề này nếu bạn muốn bổ sung vitamin cho giấc ngủ hoặc cần hướng dẫn về việc bổ sung vitamin D.
Thực phẩm giàu vitamin D
Mặc dù chỉ tiêu thụ mỗi thức ăn không thể cung cấp cho bạn tất cả lượng vitamin D cần thiết, nhưng chế độ ăn uống có thể là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu này. Một số ít thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên, bao gồm:
- Lòng đỏ trứng
- Cá nước mặn, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ
- Phô mai
- Gan bò
- Nấm
Ngoài ra, một số thực phẩm như sữa, ngũ cốc và nước trái cây cũng chứa loại vitamin này, giống như hầu hết các loại sữa công thức dành cho trẻ em.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Everon, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Everon365.com.