Bạn thấy mệt mỏi và uể oải vào buổi sáng ngay cả khi ngủ đủ giấc? Cùng theo dõi bài viết dưới đây để biết nắm được các dấu hiệu và cách cải thiện chất lượng giấc ngủ kém.
Bạn có thường cảm thấy mệt mỏi và uể oải vào buổi sáng, ngay cả khi đã ngủ đủ giấc vào ban đêm? Đó là một trải nghiệm khó chịu, nhưng nguyên nhân đôi khi lại rất đơn giản: bạn có chất lượng giấc ngủ kém. Chất lượng giấc ngủ kém có thể làm giảm sự tập trung, làm giảm tâm trạng, thậm chí có liên quan đến việc tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer.
Nhận ra bản thân không ngủ đủ giấc thật dễ dàng. Tuy nhiên, việc chỉ ra lý do giấc ngủ không ổn định phức tạp hơn, nhưng chắc chắn có thể đạt được. Cùng theo dõi bài viết dưới đây để biết nắm được các dấu hiệu của tình trạng thiếu ngủ, điều gì làm giảm chất lượng giấc ngủ và cách cải thiện hiệu quả.
Dấu hiệu của chất lượng giấc ngủ kém
Nếu bạn nghĩ rằng mình ngủ không ngon giấc, hãy xem liệu bạn có gặp bất kỳ dấu hiệu nào dưới đây không.
- Bạn mất hơn 30 phút để chìm vào giấc ngủ sau khi lên giường.
- Bạn thường xuyên thức dậy nhiều hơn một lần mỗi đêm.
- Bạn nằm trằn trọc hơn 20 phút khi tỉnh giấc vào nửa đêm.
- Bạn dành ít hơn 85% thời gian trên giường để ngủ.
- Bạn cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung trong ngày. Bạn có thể uống nhiều caffeine hơn để tỉnh táo.
- Da bạn đang nổi mụn và đôi mắt sưng húp, đỏ hoặc xuất hiện quầng thâm, bọng mắt.
- Bạn cảm thấy đói thường xuyên hơn, đặc biệt thèm đồ ăn vặt và tăng cân.
- Bạn cảm thấy căng thẳng hơn, cạn kiệt cảm xúc và tức giận hơn bình thường.
- Bạn được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ.
Chất lượng giấc ngủ là gì?
Chất lượng giấc ngủ khác với thời lượng ngủ. Chất lượng giấc ngủ chỉ ra mức độ ngủ ngon, trong khi thời lượng giấc ngủ đo lường số thời gian bạn ngủ mỗi đêm.
Việc đo thời lượng ngủ rất đơn giản. Bạn có thể dễ dàng xác định mình đủ thời gian khuyến nghị mỗi đêm hay không (thường xác định là dưới 7 tiếng dành cho người lớn). Trái lại, việc đo lường chất lượng giấc ngủ là nghệ thuật hơn là khoa học. Nói chung, chất lượng giấc ngủ tốt được xác định bởi các đặc điểm sau:
- Bạn chìm vào giấc ngủ ngay sau khi lên giường, trong vòng 30 phút hoặc ít hơn.
- Bạn thường ngủ suốt đêm, tỉnh giấc không quá một lần mỗi đêm.
- Bạn ngủ đủ số giờ khuyến nghị theo nhóm tuổi của mình.
- Bạn ngủ lại trong vòng 20 phút sau khi tỉnh giấc.
- Bạn cảm thấy được nghỉ ngơi, phục hồi và tràn đầy năng lượng khi thức dậy vào buổi sáng.
Nguyên nhân của chất lượng giấc ngủ kém
Bất kỳ thứ gì cũng có thể góp phần khiến chất lượng giấc ngủ kém của bạn. Một số nguyên nhân tiềm ẩn bao gồm vệ sinh giấc ngủ kém, căng thẳng, ngưng thở khi ngủ, tình trạng sức khỏe mãn tính khác hoặc rối loạn giấc ngủ.
Thói quen ngủ kém
Thói quen ngủ không tốt, chẳng hạn như lịch trình ngủ không đều đặn hoặc tiêu thụ quá nhiều chất kích thích, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Một nghiên cứu đã chỉ ra hút thuốc và uống cà phê hàng ngày là 2 trong số những yếu tố lớn nhất liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Rượu cũng làm rối loạn giấc ngủ, mặc dù được coi là thuốc an thần.
Căng thẳng và lo âu
Sức khỏe tinh thần kém, dù là do căng thẳng gia tăng hay trầm cảm hay rối loạn lo âu, cũng góp phần làm chất lượng giấc ngủ kém. Vấn đề là, thiếu ngủ và hậu quả là chứng mất ngủ làm trầm trọng thêm những tình trạng này, tạo ra một vòng luẩn quẩn.
Tình trạng sức khỏe mãn tính
Một số tình trạng sức khỏe mãn tính có liên quan đến kiểu ngủ kém và tổng thể ngủ ít hơn. Chúng bao gồm các bệnh phổi mãn tính, hen suyễn, trào ngược axit, bệnh thận, ung thư, đau cơ xơ hóa, đau mãn tính. Thật không may, cũng như căng thẳng và lo lắng, chất lượng giấc ngủ kém có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng cùng cảm giác khó chịu với những tình trạng này.
Chứng ngưng thở lúc ngủ
Một người mắc chứng ngưng thở khi ngủ có thể gặp phải tình trạng thở hổn hển, nghẹt thở và phát ra tiếng ngáy. Ngay cả khi không thức dậy một cách có ý thức, não bộ của họ vẫn phải bắt đầu thở lại, làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ. Buồn ngủ và thiếu năng lượng là 2 trong số những phàn nàn phổ biến nhất của những người bị ngưng thở khi ngủ.
Rối loạn giấc ngủ không được chẩn đoán
Do xảy ra trong khi ngủ, một số rối loạn giấc ngủ không được chẩn đoán cho đến khi người mắc tìm kiếm giải pháp cho các triệu chứng khác như chất lượng giấc ngủ kém hoặc người nằm cùng phát hiện ra. Ví dụ, những người mắc chứng rối loạn vận động chân tay định kỳ (PLMD) trải qua các cử động giật giật không tự chủ ở chân khi ngủ, từ đó làm giảm sút chất lượng giấc ngủ, gây mệt mỏi và kém tập trung vào ban ngày. Những người mắc chứng ngủ rũ cũng thường ngủ kém, cũng như cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày.
Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ
May mắn thay, phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ kém lại đơn giản như cải thiện vệ sinh giấc ngủ. Cũng giống như các thói quen vệ sinh răng miệng gồm đánh răng thường xuyên và dùng chỉ nha khoa, vệ sinh giấc ngủ là thực hành những thói quen tốt giúp bạn ngủ ngon đều đặn.
Hãy thử những ý tưởng sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ kém của bạn.
- Ngừng xem tivi và sử dụng đồ điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Điện thoại và máy tính phát ra ánh sáng xanh mà bộ não của bạn coi là ánh sáng mặt trời, đánh lừa nó trì hoãn giấc ngủ và khiến bạn tỉnh táo lâu hơn bạn muốn.
- Biến phòng ngủ của bạn thành một ốc đảo tối tăm, yên tĩnh và mát mẻ. Bạn nên đặt bộ điều nhiệt đâu đó khoảng 16 độ C và sử dụng rèm cản sáng hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để thư giãn cho các giác quan.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Việc tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán sẽ rèn luyện cho bộ não biết khi nào là thời gian đi ngủ và khi nào là thời gian thức dậy.
- Hãy chắc chắn rằng lịch trình hàng ngày của bạn cho phép đủ thời gian nghỉ ngơi. Người lớn cần ít nhất 7 tiếng ngủ mỗi đêm.
- Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Hãy chọn các hoạt động giúp bạn thư giãn và bình tĩnh, chẳng hạn như tắm nước ấm, nghe sách nói hoặc viết nhật ký. Việc duy trì các hoạt động này đều đặn mỗi đêm sẽ tạo ra khuôn mẫu để não bộ nhận ra khúc dạo đầu của giấc ngủ.
- Hạn chế hấp thụ lượng caffeine và rượu. Cả hai chất này có thể tồn tại trong cơ thể một thời gian, từ đó làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn. Thêm vào đó, hãy tránh uống rượu trong vòng 3 tiếng và tránh uống caffein trong vòng 5 tiếng trước khi ngủ.
- Tiếp xúc với ánh nắng vào sáng sớm. Chỉ cần 15-30 phút dưới ánh nắng mặt trời có thể giúp đánh thức bạn và thiết lập lại nhịp sinh học của bạn.
Nếu bạn vẫn khó ngủ sau khi thực hiện những gợi ý này, hãy nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể đề nghị thay đổi lối sống, liệu pháp hoặc sử dụng thuốc khác để cải thiện chất lượng giấc ngủ cho.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm Everon, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Everon365.com.